bluegorilla179
New member
S6563 ** 9 Bài tập thể dục hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ **
Bạn có muốn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ?Bạn có thể đạt được điều này bằng cách thực hiện 9 bài tập thể dục hiệu quả này.
## 1. Bicep Curls
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Lòng bàn tay của bạn nên đối mặt với đùi của bạn.
Uốn cong khuỷu tay của bạn và cuộn tròn trọng lượng lên về vai của bạn, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 2. Curls búa
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Lòng bàn tay của bạn nên đối mặt với nhau.
Uốn cong khuỷu tay của bạn và cuộn tròn trọng lượng lên về vai của bạn, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 3. Phần mở rộng triceps trên cao
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được mở rộng trên đầu với lòng bàn tay đối diện với nhau.
Cúi ra khuỷu tay của bạn và giảm trọng lượng sau đầu, sau đó từ từ mở rộng chúng trở lại.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 4. Các cú đá cơ tam đầu
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Cúi ra ở eo để lưng của bạn song song với sàn nhà.
Mở rộng cánh tay của bạn phía sau bạn với lòng bàn tay hướng xuống.Cúi ra khuỷu tay của bạn và nâng trọng lượng lên về phía mông của bạn, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 5. Tăng bên
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Cánh tay của bạn nên ở hai bên với lòng bàn tay đối diện với đùi của bạn.
Nâng cánh tay của bạn ra hai bên cho đến khi chúng song song với sàn nhà, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 6. Tăng phía trước
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Cánh tay của bạn nên ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Nâng hai cánh tay của bạn lên trước mặt bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 7. Bay ngược
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài với đầu gối cong và bàn chân của bạn trên sàn nhà.Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
Từ từ giơ cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng song song với sàn nhà, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 8. Bóng tạ Pullovers
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài với đầu gối cong và bàn chân của bạn trên sàn nhà.Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên.
Từ từ hạ trọng lượng sau đầu của bạn cho đến khi chúng ở ngay trên vai bạn, sau đó từ từ nâng chúng lên.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 9. Tricep Dips
Đặt hai bàn tay của bạn cách xa nhau trên một băng ghế và mở rộng hai chân ra trước mặt bạn.Cúi ra khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay của bạn ở góc 90 độ, sau đó đẩy mình trở lại.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
**Lời khuyên:**
* Sử dụng một trọng lượng là thách thức nhưng không quá nặng.
* Tập trung vào hình thức và không vung tay.
* Nghỉ giữa các bộ nếu cần.
* Thực hiện các bài tập này 3-4 lần mỗi tuần.
** Bằng cách theo dõi các bài tập này, bạn có thể đạt được những cánh tay săn chắc và mạnh mẽ ngay lập tức! **
=======================================
S6563 **9 Effective Fitness exercises for you to have a toned and powerful arm**
Do you want to have toned and powerful arms? You can achieve this by doing these 9 effective fitness exercises.
## 1. Bicep curls
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your palms should be facing your thighs.
Bend your elbows and curl the weights up towards your shoulders, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 2. Hammer curls
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your palms should be facing each other.
Bend your elbows and curl the weights up towards your shoulders, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 3. Overhead triceps extensions
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be extended overhead with your palms facing each other.
Bend your elbows and lower the weights behind your head, then slowly extend them back up.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 4. Triceps kickbacks
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend over at the waist so that your back is parallel to the floor.
Extend your arms behind you with your palms facing down. Bend your elbows and raise the weights up towards your butt, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 5. Lateral raises
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be at your sides with your palms facing your thighs.
Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 6. Front raises
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be at your sides with your palms facing forward.
Raise your arms up in front of you until they are parallel to the floor, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 7. Reverse flyes
Lie on your back on a bench with your knees bent and your feet flat on the floor. Hold a dumbbell in each hand and extend your arms out to the sides with your palms facing down.
Slowly raise your arms up until they are parallel to the floor, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 8. Dumbbell pullovers
Lie on your back on a bench with your knees bent and your feet flat on the floor. Hold a dumbbell in each hand and extend your arms out to the sides with your palms facing up.
Slowly lower the weights behind your head until they are just above your shoulders, then slowly raise them back up.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 9. Tricep dips
Place your hands shoulder-width apart on a bench and extend your legs out in front of you. Bend your elbows and lower your body until your arms are at a 90-degree angle, then push yourself back up.
Do 3 sets of 10 repetitions.
**Tips:**
* Use a weight that is challenging but not too heavy.
* Focus on form and do not swing your arms.
* Take a break between sets if needed.
* Do these exercises 3-4 times per week.
**By following these exercises, you can achieve toned and powerful arms in no time!**
Bạn có muốn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ?Bạn có thể đạt được điều này bằng cách thực hiện 9 bài tập thể dục hiệu quả này.
## 1. Bicep Curls
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Lòng bàn tay của bạn nên đối mặt với đùi của bạn.
Uốn cong khuỷu tay của bạn và cuộn tròn trọng lượng lên về vai của bạn, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 2. Curls búa
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Lòng bàn tay của bạn nên đối mặt với nhau.
Uốn cong khuỷu tay của bạn và cuộn tròn trọng lượng lên về vai của bạn, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 3. Phần mở rộng triceps trên cao
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được mở rộng trên đầu với lòng bàn tay đối diện với nhau.
Cúi ra khuỷu tay của bạn và giảm trọng lượng sau đầu, sau đó từ từ mở rộng chúng trở lại.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 4. Các cú đá cơ tam đầu
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Cúi ra ở eo để lưng của bạn song song với sàn nhà.
Mở rộng cánh tay của bạn phía sau bạn với lòng bàn tay hướng xuống.Cúi ra khuỷu tay của bạn và nâng trọng lượng lên về phía mông của bạn, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 5. Tăng bên
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Cánh tay của bạn nên ở hai bên với lòng bàn tay đối diện với đùi của bạn.
Nâng cánh tay của bạn ra hai bên cho đến khi chúng song song với sàn nhà, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 6. Tăng phía trước
Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và giữ một quả tạ ở mỗi tay.Cánh tay của bạn nên ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Nâng hai cánh tay của bạn lên trước mặt bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 7. Bay ngược
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài với đầu gối cong và bàn chân của bạn trên sàn nhà.Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
Từ từ giơ cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng song song với sàn nhà, sau đó từ từ hạ chúng xuống.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 8. Bóng tạ Pullovers
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài với đầu gối cong và bàn chân của bạn trên sàn nhà.Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên.
Từ từ hạ trọng lượng sau đầu của bạn cho đến khi chúng ở ngay trên vai bạn, sau đó từ từ nâng chúng lên.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
## 9. Tricep Dips
Đặt hai bàn tay của bạn cách xa nhau trên một băng ghế và mở rộng hai chân ra trước mặt bạn.Cúi ra khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay của bạn ở góc 90 độ, sau đó đẩy mình trở lại.
Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
**Lời khuyên:**
* Sử dụng một trọng lượng là thách thức nhưng không quá nặng.
* Tập trung vào hình thức và không vung tay.
* Nghỉ giữa các bộ nếu cần.
* Thực hiện các bài tập này 3-4 lần mỗi tuần.
** Bằng cách theo dõi các bài tập này, bạn có thể đạt được những cánh tay săn chắc và mạnh mẽ ngay lập tức! **
=======================================
S6563 **9 Effective Fitness exercises for you to have a toned and powerful arm**
Do you want to have toned and powerful arms? You can achieve this by doing these 9 effective fitness exercises.
## 1. Bicep curls
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your palms should be facing your thighs.
Bend your elbows and curl the weights up towards your shoulders, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 2. Hammer curls
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your palms should be facing each other.
Bend your elbows and curl the weights up towards your shoulders, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 3. Overhead triceps extensions
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be extended overhead with your palms facing each other.
Bend your elbows and lower the weights behind your head, then slowly extend them back up.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 4. Triceps kickbacks
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend over at the waist so that your back is parallel to the floor.
Extend your arms behind you with your palms facing down. Bend your elbows and raise the weights up towards your butt, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 5. Lateral raises
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be at your sides with your palms facing your thighs.
Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 6. Front raises
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be at your sides with your palms facing forward.
Raise your arms up in front of you until they are parallel to the floor, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 7. Reverse flyes
Lie on your back on a bench with your knees bent and your feet flat on the floor. Hold a dumbbell in each hand and extend your arms out to the sides with your palms facing down.
Slowly raise your arms up until they are parallel to the floor, then slowly lower them back down.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 8. Dumbbell pullovers
Lie on your back on a bench with your knees bent and your feet flat on the floor. Hold a dumbbell in each hand and extend your arms out to the sides with your palms facing up.
Slowly lower the weights behind your head until they are just above your shoulders, then slowly raise them back up.
Do 3 sets of 10 repetitions.
## 9. Tricep dips
Place your hands shoulder-width apart on a bench and extend your legs out in front of you. Bend your elbows and lower your body until your arms are at a 90-degree angle, then push yourself back up.
Do 3 sets of 10 repetitions.
**Tips:**
* Use a weight that is challenging but not too heavy.
* Focus on form and do not swing your arms.
* Take a break between sets if needed.
* Do these exercises 3-4 times per week.
**By following these exercises, you can achieve toned and powerful arms in no time!**
